ショットまえのストレッチの方法

ゴルフに限らずに、スポーツをする前には必ずストレッチをしないと、体を壊す原因になってしまいます。ゴルフのショットまえのストレッチ方法としては、クラブを使って体を伸ばす方法があります。本来ならば、効果的である運動はラジオ体操であるともいいますが、練習前などにやるのは人目にはばかられてしまいます。

私の場合は、まずクラブを縦において杖のように少し体重をかけてアキレス腱を伸ばします。その次にそのまま体を前のめりにして、前屈を行い、体を反らします。その次は屈伸・伸脚の順番に行って行きますが、その時には筋がちゃんと伸びるように意識しながらやることが重要です。そして最後にクラブを腰の周りにあてがってしっかり体を回して終了です。あまり長くやらずに、適度に伸ばしたら練習を開始しています。

体が適度に温まっている状態であれば、クラブを振る準備は完了です。そしてひと通り練習したあとには再びストレッチを行います。今度は練習前と違い、私は練習場での集中的な練習をするので、今度はゆっくりと伸ばすような形で入念に行うことで、普段使わない筋肉への負担を軽くし、次の日への疲れを残りにくくするため、こうすることで筋肉痛を予防または軽減することができます。

ショット前の準備運動、皆さんはどのようなことをやっていますか？朝早くからのラウンドだと、体が起きていないせいもあり、思うようなショットが打てない時がありませんか？今回は私が実践している、ラウンドスタート前に行うとよいショットまえのストレッチの方法を紹介していきます。

まずは股関節から、シコを踏むような体勢で足を開き中腰になります、両膝に両手をつき片方の肩を内側に入れ10秒間数えます。ゆっくり戻して同様に逆方向も10秒間。これを3セットほど行います。後は、あまりできていない肩甲骨周り。少し前かがみの姿勢で、胸の前のある架空の大きなボールを抱え込むような体制を取ります。そのまま、背中側を膨らますように伸ばして10秒間これも3セット行います。その他にも二の腕を伸ばすストレッチや背筋を伸ばすストレッチなどもやって欲しいのですが、こちらはポピュラーなのであえてここでは割愛させていただきます。

ストレッチの基本は、呼吸を止めないこと。ゆっくり息を吐き、ゆっくり吸いながら10秒カウントしていきましょう。呼吸を止めると、筋肉に無理な負荷がかかり、ケガ予防のはずが、逆に怪我の原因になってしまいます。せっかくの楽しいゴルフです。怪我なく、ベストなスコアメイクができるように、ストレッチはしっかりとやってからコースに挑みましょう。

その日初めてのショットはとても緊張するものです。朝一のショットがうまくいくかどうかでその日のテンションは大きく左右されます。特に緊張すると力んでミスするので、ちょっと一呼吸おいて、ストレッチでリラックスしてからアドレスに入ると良い結果につながります。私が朝一やドラコンホールに行っている、ショットまえのストレッチ方法を三つ紹介いたします。

一つ目は「肩の可動域を広げるストレッチ」です。左手を右腰に添えて、右手をスイングの要領でゆっくり捻ります。トップとフィニッシュを意識してやると効果的です。左手でも同じように右手を左腰に添えて行います。肩の回転をしっかり意識します。二つ目は「背筋を伸ばすストレッチ」です。クラブを肩に担いで背筋を伸ばし、スイング時と同じようにやや前傾姿勢で両足を広げてゆっくりとしゃがみます。猫背になるとダフる原因になりますのでしっかりと背筋を意識します。三つ目は「ゆっくりスイングストレッチ」です。実際にクラブを構えてゆっくりと素振りします。トップとフィニッシュまで10秒以上は掛けてじっくり体の動きをチェックします。
この時はキレイにボールが飛んで行くのをイメージしています。

ストレッチは何の為に行っているか意識することがとても重要です。あとは無理をしないことです。自分に合ったストレッチでナイスショットと行きましょう。

練習やラウンドに関わらず、私は結構入念にショットまえのストレッチを行います。学生時代に経験したサッカーやバスケ、テニスといった他のスポーツで取り入れてきたストレッチの寄せ集めの方法で、手を真っ直ぐ上に持ち上げた背伸びから入るので、そのまま上半身をまとめてストレッチします。

背伸びの後は、両脇、肩、片手を真っ直ぐ前に伸ばし、反対方向にひねって腕の付け根を伸ばします。手首は、やはり腕を片方ずつ前に伸ばし、指先全体を押さえるように表と裏をストレッチし、最後に首をゆっくり前後左右と斜めに、頭を押しながら伸ばし、最後に肩を前後に回して前屈と後ろ反り、左右に腕を大きく振る運動をします。

その後下半身に移り、足首をまわしてから膝の屈伸、足を軽く広げて腿の内側を軽く伸ばした後、足を大きく開いて腿の内側前部をゆっくり伸ばします。それから足を前後に開いてアキレス腱を伸ばした後、さらに大きく前後に開いて、腿の内側深部をストレッチ。続いて片足ずつ立って反対の足の腿を後ろに上げ、手で引き腿の前部分を伸ばします。下半身の締めは、両足を軽く開いて膝に手を置きながら片方ずつ肩を内側に入れ、背中の後ろ側を。ストレッチ全体の締めとして、足を肩幅に開き大きく体を数回廻して股関節の状態を確認しています。

ショットまえのストレッチは、その時の体の調子を感じながらゆっくり深呼吸しつつ全身をほぐすことを心がけています。その方法は、まず下半身。足首や膝、股関節などゴルフで負担のかかりやすい関節もゆっくりした動きで緩めます。

順番としては、膝が弱いので、半月板がスムーズに動かすように膝回しから入ります。その後屈伸、足を開いて腿の後ろ側をゆっくり伸ばし、さらに足を広げて深部の筋を伸ばします。次に足を前後に開き、アキレス腱、その足を大きく広げ、股関節の内側を前後に伸ばし、その後足首回し、つま先を地面につけた甲伸ばしを行います。下半身の〆には再度足を左右に開いて膝を曲げ、片方ずつ肩を中に入れる感じで背中の筋肉の伸びを意識し、上半身に移ります。

上半身はまず手を真っ直ぐに上げ、つま先立ちをしながら背伸びします。その後同じ姿勢でカカトをつけたまま左右に曲げて側部を伸ばし、今度は片方ずつ手を上げて背中のほうに垂らし、反対の腕で肘の部分をつかみ肩と腕の付け根をストレッチ。その後片方ずつ手を前に伸ばして、反対の手で手首を押さえ左右に肩を伸ばします。肩を前後に何度か回し、手首を片方ずつ前に出して反対の手で指先を手前に折り込むように両面伸ばします。最後に肩幅に足を開いて前屈と後ろ反り、体を大きく左右に回せば準備OKです。